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Importa que ordem você executa exercícios em um treino?

Você já sabe que a ordem de certas coisas é importante: limpador antes do soro, meias antes dos sapatos, usar osteo bi flex, torradeira antes da mistura de abacate. Bem, quando você está se exercitando na academia, o pedido também é importante.

Pura e simples, a ordem dos movimentos do exercício é, na verdade, um dos fatores que definem a eficácia do regime de exercícios, de acordo com a especialista em força e condicionamento Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., fundadora do Training2xl. Ponto final.

Se você se lembra de uma coisa, faça o seguinte:  faça movimentos mais técnicos, não esqueça de minoxidil comprar,  antes do trabalho acessório com foco menor nos músculos, diz Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., especialista em fitness do DrAxe.com.

No entanto, não existe uma ordem universalmente “certa”. “Pedir ‘a melhor ordem de exercício’ seria como perguntar a um mestre de xadrez qual é a melhor jogada de xadrez – isso varia”, diz Dariusz Stankiewicz, CSCS, cofundador do Body Evolved, um estúdio de fisioterapia e treinamento de força em New York City. Touché. (Relacionado: Como trabalhar menos e obter melhores resultados)

Dito isto, pode ser assustador planejar sua própria rotina de exercícios se não tiver idéia de por onde começar. Essas sete regras de ordem de exercício podem ajudar.

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1. Você deve fazer força ou cardio primeiro?

Se você pratica cardio antes do treinamento de força, é a questão de um milhão de dólares. Luciani diz que a resposta se resume aos seus objetivos e a melatonina comprar. “Se você deseja construir músculos, comece com 5 a 12 minutos de cardio de baixa a moderada intensidade para fazer o seu sangue fluir”. (Isso pode ocorrer na forma de um aquecimento dinâmico rápido ou em algum momento na esteira ou no aparelho elíptico.) Muito mais do que isso pode cansar demais os músculos – você quer estar fresco antes de passar pelos halteres ou barra, que é onde você constrói sua força.

A pesquisa confirma: em um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research, os pesquisadores compararam exercícios apenas de treinamento de força, corrida, força e ciclismo e força. Eles descobriram que os praticantes de exercícios exerciam menos repetições se tivessem acabado de correr ou pedalar. Outro estudo descobriu que, quando os praticantes corriam em uma esteira primeiro, eles não podiam fazer o mesmo número de repetições durante o treinamento de força e também mostravam potência muscular reduzida. Portanto, se a força é o seu objetivo: aqueça, faça seu treino de força e termine com exercícios cardiovasculares mais longos, se quiser fazer exercícios aeróbicos na equação.

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No entanto, se você está treinando para uma corrida ou quer aumentar a resistência cardio, comece com cardio – apenas tome cuidado ao atingir os pesos. “O treinamento cardio prolongado ou intervalado de alta intensidade em estado estacionário sobrecarregará o seu corpo; portanto, apenas levante o máximo possível com boa forma”, diz Luciani. Ou considere fazer seus exercícios de força nos dias em que não precisar registrar milhas de treinamento para poder ir mais pesado. (Pegue um conjunto de pesos leves e experimente estes exercícios de força que todo corredor deve fazer.)

2. Programe os plyos primeiro.

Os pliométricos ficaram entusiasmados por sua capacidade de torná-lo explosivo e forte. A maioria dos especialistas recomenda apenas fazer movimentos pliométricos duas vezes por semana e a dhea comprar. E nos dias em que você os faz, faça-os após o aquecimento, mas antes de qualquer outra coisa.

Embora esses movimentos sejam uma maneira infalível de torná-lo mais firme e rápido, eles não devem ser feitos sob fadiga, diz Luciani. “Os movimentos do Plyo são sobre o esforço total com boa forma. No final do treino, os movimentos pliométricos tradicionais simplesmente não serão tão explosivos – e, portanto, tão eficazes – quanto no início do treino”.

E se terminar o seu treino com uma queimadura cardiovascular é a sua geléia? Salte sabiamente. “Você pode realmente se machucar se tentar algo com uma perna ou com equipamento (pense em saltos profundos, saltos de uma perna, saltos de caixas, intensificações de caixas de saltos etc.) quando já estiver cansado”, diz Luciani. A sugestão dela? Mantenha-o para agachar saltos e burpees e pare quando o seu formulário ficar instável.

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3. Faça várias juntas antes de uma única junta.

Se você realmente deseja colher os benefícios do treinamento de força, os exercícios com múltiplas articulações, também chamados de “compostos”, são onde estão. Exercícios compostos como agachamento nas costas, levantamento terra e pressão são movimentos que exercem várias articulações (ex: joelhos, quadris e ombros) e, portanto, vários grupos musculares ao mesmo tempo, diz Luciani. “Eles melhoram a força do corpo inteiro, aumentam a freqüência cardíaca rapidamente e também melhoram a coordenação e o equilíbrio”, explica Luciani.

Mas eis o seguinte: exercícios compostos geralmente requerem mais técnica do que um exercício que funciona apenas em um grupo muscular, o que significa que você deseja ser o mais fresco possível ao praticá-los. É por isso que especialistas – incluindo Luciani e Tony Carvajal, treinador certificado CrossFit da RSP Nutrition – recomendam fazer movimentos compostos primeiro.

Pesquisas confirmam seus resultados: um estudo descobriu que, quando um grupo de homens não treinados fazia trabalho de força e usavam metilcobalamina sublingual, eles viam melhorias maiores nos movimentos que realizavam no início, em comparação com aqueles realizados no final. Axe diz que essa informação também pode ser aplicada a praticantes do sexo feminino. (BTW, eis por que mais mulheres estão tentando ganhar peso através de dieta e exercícios.)

Em seguida, você pode passar para os movimentos de articulação única: “Os exercícios de articulação única e músculo único ainda podem ser realizados sob fadiga, mas o oposto não costuma ser verdade”, diz Carvajal. (Pense: agachamento nas costas com barra e depois na máquina de extensão das pernas.)

O risco de realizar movimentos compostos sob fadiga é duplo, diz Luciani. “Se você fizer movimentos compostos quando estiver super fatigado, haverá um lapso na técnica, o que reduzirá a eficácia desse exercício para construir músculos e ensinar padrões de movimento seguros, além de aumentar o risco de lesões”. Caramba.

4. Faça o peso corporal de alta energia se mover primeiro.

Se você está apenas fazendo movimentos com o peso corporal em seu treino, pode pensar que a ordem não importa. Mas sim, especialmente se você é um novato na academia. “Use o mesmo princípio acima: faça os exercícios que requerem mais energia primeiro”, diz Luciani. Pense da seguinte maneira: o que requer mais energia, uma flexão ou um aumento na panturrilha? Uma flexão. O que exige mais energia, uma crise ou um agachamento aéreo? Um agachamento aéreo. Um pull-up ou uma ponte de glúteos? Um pull-up.

Se você é um praticante experiente, o risco de lesões durante os movimentos do peso corporal é baixo, independentemente da ordem do exercício. “Mas as pessoas que estão apenas aprendendo movimentos de corpo inteiro, como flexões ou agachamentos aéreos, devem fazer esses movimentos primeiro para que possam preservar a forma e colher todos os benefícios da construção muscular”, diz Luciani.

5. Mantenha os circuitos seguros.

E se você estiver fazendo um circuito (por exemplo: este treino de circuito de 30 minutos), onde você está fazendo uma variedade de movimentos em sucessão? Boas notícias: se você pode realizar com segurança de 15 a 20 repetições de todos os movimentos de peso corporal no circuito, basta fazê-lo. (Relacionado: Aqui está a diferença entre treinamento em circuito e treinamento com intervalo)

Se você já fez um treinamento ou uma aula no estilo HIIT, provavelmente já fez um circuito que inclui pesos. Tudo bem também. Só não deixe seu ego atrapalhar, diz Luciani. Escolha um peso que você possa usar com segurança para realizar de 15 a 20 repetições. (Para obter mais informações sobre treinamento em circuito, descubra como criar o treino perfeito para treinamento em circuito.)

6. Ligue.

Muitas pessoas organizam suas rotinas de treino com base em certos grupos musculares. Por exemplo, costas e ombros na segunda-feira, peito e tríceps na terça-feira etc. A idéia é que essa divisão combine diferentes padrões de movimento para ajudá-lo a aumentar efetivamente o crescimento muscular e reduzir o risco de lesões. No entanto, se você está fazendo o mesmo treino toda vez que vai à academia para o dia da perna, está fazendo errado – deve variar a ordem dos seus exercícios, diz Luciani.

Por quê? A pesquisa mostra que as pessoas podem fazer mais repetições do primeiro exercício de força realizado do que todos os outros movimentos nesse circuito ou sequência. Então, por exemplo, “se você sempre faz seus exercícios de empurrão (ou seja, pressão no peito) antes dos exercícios de puxar (ou seja, linha de halteres), seus músculos de puxar não ficam tão fortes quanto os de empurrar!” diz Luciani.

Sua recomendação é simples: Alternativa! E se você quer que outra pessoa faça a programação para você, tente este plano de treinamento de força de quatro semanas para mulheres.

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7. Salve os abdominais para o fim.

Há uma razão para você geralmente terminar as aulas incendiando seu núcleo: os circuitos do núcleo devem ser feitos no final do treino, de acordo com Luciani. “Lembre-se de movimentos compostos e movimentos de corpo inteiro, como a flexão vai trabalhar o seu núcleo ainda mais do que uma trituração ou prancha. Você não quer entrar naqueles com o seu núcleo já taxado.”

Procurando uma rotina de finalização de acabamento? Tente este treino de 10 minutos projetado para esgotar seus abdominais ou esses quatro exercícios oblíquos.

Lembre-se: pode ser tentador fazer exercícios juntos, como ingredientes no liquidificador. Mas, para aproveitar ao máximo seu tempo na academia, dedique um tempo extra a planejar a ordem em que você fará seus exercícios. Na dúvida, Luciani diz que existe uma regra principal: “Exercícios que usam mais energia e grupos musculares devem ser feitos primeiro”.

 

 

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