bolo salgado

Por que uma dieta pobre em carboidratos é melhor para perda de peso

Se você quer perder peso, tem várias opções. O mais popular é cortar calorias e comer uma dieta baixa em gorduras. Uma maneira que está se tornando mais popular – porque funciona muito melhor – é cortar carboidratos. Aqui, examinaremos as provas científicas de que uma dieta pobre em carboidratos é melhor para perda de peso.

Sem contagem de calorias

O maior impedimento para perder peso com uma dieta hipocalórica é a fome. Se você voluntariamente reduz calorias enquanto come os mesmos alimentos, fica com fome, como é de se esperar. Seu corpo defende seu peso, ou seja, tem um ponto definido e deixa você com fome se seu peso se afasta do ponto definido.

Em uma dieta com pouco carboidrato, você apenas reduz a quantidade de carboidratos na dieta e, na maioria dos estudos que analisam dietas com pouco carboidrato, os dieters comem bolo salgado. Apenas carboidratos foram restritos. Cortar carboidratos reduz os níveis do hormônio insulina, que sinaliza o corpo para armazenar gordura e é responsável por definir o ponto de ajuste do peso corporal. O resultado é uma perda de peso quase sem esforço.

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No primeiro estudo que veremos, um grupo de mulheres obesas foi randomizado para uma dieta pobre em gorduras e baixas calorias ou uma dieta pobre em carboidratos que não tinha restrição de calorias e foi seguida por 6 meses. Os resultados da perda de peso estão no gráfico abaixo.

O grupo com baixo teor de carboidratos ingeriu 20 g de carboidratos diariamente, mas foi permitido aumentar para 40 a 60 g após 2 semanas, desde que permanecessem em cetose, como mostrado pelo teste de urina. O grupo com baixo teor de gordura era restrito em calorias em 30% e consumia cerca de 55% de suas calorias como carboidratos.

Apesar do fato de o grupo com pouco carboidrato poder comer o quanto quisessem, eles espontaneamente reduziram a ingestão de calorias para aproximadamente o mesmo que o grupo com baixo teor de gordura. Isso mostra o poder do baixo teor de carboidratos na redução da fome e na alteração do ponto de ajuste de peso do corpo. E eles ainda perderam mais peso, em média 7,6 kg, do que o grupo com baixo teor de gordura, com uma média de 4,2 kg.

Você pode até comer mais calorias e ainda perder peso

O segundo estudo diz respeito à perda de peso em adolescentes obesos. Um grupo de adolescentes, com idade média de 14 anos, foi designado para uma dieta pobre em carboidratos ou pobre em gorduras.

O grupo com pouco carboidrato foi instruído a manter os carboidratos em menos de 20 g por dia nas duas primeiras semanas, mas aumentando para 40 g por dia nas semanas 3 a 12. Eles podiam comer o quanto quisessem.

O grupo com baixo teor de gordura foi instruído a manter a gordura <40 g por dia. Eles também podiam comer o quanto quisessem.

Aqui estão os resultados.

Os adolescentes com baixo teor de carboidratos tiveram em média 9,9 kg de perda de peso, em comparação com 4,9 kg no grupo com pouca gordura. (Isso significa 22 libras vs 11 libras.) Isso ocorreu apesar do grupo de baixo carboidrato comer mais de 1800 calorias por dia, enquanto o grupo com baixo teor de gordura comia 1100 calorias por dia. Esse é o poder de diminuir a ingestão de carboidratos. Além disso, é garantido que o grupo com pouco carboidrato tenha menos fome.

Você nem precisa reduzir muito os carboidratos

O terceiro estudo comparou uma dieta pobre em carboidratos a uma dieta pobre em gordura na obesidade grave. Essas pessoas tinham uma alta prevalência de diabetes ou síndrome metabólica.

O grupo de baixo carboidrato foi instruído a manter os carboidratos em 20 g por dia. No entanto, eles não fizeram. Eles podiam comer o quanto quisessem.

O grupo com baixo teor de gordura foi instruído a manter a gordura em 30% das calorias e a reduzir a ingestão calórica em 30%.

O grupo com pouco carboidrato perdeu 5,8 kg após 6 meses, o grupo com baixo teor de gordura, 1,9 kg. (São 13 libras vs. 4 libras.) O grupo com pouco carboidrato reduziu espontaneamente a ingestão de calorias, de modo que os dois grupos ingeriram o mesmo número de calorias, mostrando novamente o poder de reduzir a fome e o peso definido.

Notavelmente, o grupo com baixo teor de carboidratos não era muito compatível, e eles apenas reduziram a ingestão de carboidratos para 37% de calorias em 6 meses, contra 51% no grupo com baixo teor de gordura. No entanto, eles ainda perderam mais peso.

Dietas com pouco carboidrato vs. com pouca gordura e mediterrâneas

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O quarto estudo foi uma comparação de três vias entre uma dieta pobre em carboidratos, baixa gordura e mediterrânea. As dietas com pouca gordura e mediterrânea eram restritas em calorias, com limites de 1500 calorias diárias para mulheres e 1800 para homens.

Os dieters com pouco carboidrato podiam comer o quanto quisessem, desde que restringissem os carboidratos a 20 gramas por dia inicialmente, mas aumentando para um máximo de 120 gramas.

Aqui está o que aconteceu:

Mais uma vez, o low-carb é um vencedor claro. Perda de 2,9 kg com pouca gordura, 4,4 kg no Mediterrâneo e 4,7 kg com baixo teor de carboidratos. O grupo com baixo teor de carboidratos ainda ingeria 40% de calorias como carboidratos, embora esse valor tenha caído de 51% na linha de base, representando uma queda de 120 gramas de carboidratos por dia.

Digno de nota é o aumento de peso após os primeiros meses de perda de peso, que foi maior no grupo de baixo carboidrato. Na verdade, esse grupo aumentou ligeiramente a ingestão de carboidratos. Outra explicação pode ser uma menor taxa metabólica e / ou menos exercício. o grupo com pouco carboidrato diminuiu a quantidade de exercício entre 6 e 24 meses; o grupo com baixo teor de gordura aumentou o exercício.

Comentários de dietas com pouco carboidrato

Vimos acima que vários estudos descobriram que dietas com pouco carboidrato são superiores para perda de peso. Escolhi esses estudos com cereja? Não.

Várias metanálises (revisões de estudos) descobriram que dietas com pouco carboidrato superam as dietas com pouca gordura e restrição de calorias.

Intervenção alimentar para adultos com sobrepeso e obesidade: comparação de dietas com baixo teor de carboidratos e com baixo teor de gordura. Uma meta-análise. Este estudo concluiu:

Esta meta-análise em nível de estudo de ensaios clínicos randomizados comparando dietas LoCHO [baixo carboidrato] com dietas LoFAT [baixo teor de gordura] em populações estritamente aderentes demonstra que cada dieta estava associada a significativa perda de peso e redução no risco previsto de eventos de DCVC. No entanto, a dieta LoCHO foi associada a melhorias modestas, mas significativamente maiores na perda de peso e ao risco previsto de DCVAD em estudos de 8 semanas a 24 meses de duração. Esses resultados sugerem que futuras avaliações das diretrizes alimentares devem considerar dietas com pouco carboidrato como uma intervenção eficaz e segura para o controle de peso no sobrepeso e obesidade, embora efeitos a longo prazo exijam uma investigação mais aprofundada.

Efeitos de dietas com pouco carboidrato vs. dietas com baixo teor de gordura no peso corporal e fatores de risco cardiovascular: uma metanálise de ensaios clínicos randomizados. Este estudo concluiu:

Comparado com os participantes de dietas com baixo teor de gordura, os participantes de dietas com baixo teor de carboidratos experimentaram uma maior redução no peso corporal.

O que comer em uma dieta baixa em carboidratos

Dietas com pouco carboidrato variam no grau de restrição de carboidratos. Um esquema que eu usei foi o seguinte:

carboidrato moderadamente baixo: <130 gramas de carboidratos por dia

baixo teor de carboidratos: 50 a <130 gramas por dia

cetogênico com pouco carboidrato: <50 gramas por dia.

Como vimos neste artigo, praticamente qualquer grau de restrição de carboidratos é benéfico. Mas, quanto mais você restringe os carboidratos, melhor sua perda de peso.

Timothy Noakes, M.D., um notável defensor de dietas com pouco carboidrato, publicou recentemente um artigo, Evidence, que apóia a prescrição de dietas com alto teor de gordura e com pouco carboidrato: uma revisão narrativa. Nele, ele listou os seguintes alimentos como “com luz verde” para uma dieta pobre em carboidratos:

Esta lista é destinada a pessoas resistentes à insulina. Se você está tentando perder peso, seria uma boa idéia usar os óleos e nozes adicionados.

Você deve omitir completamente os seguintes alimentos:

qualquer coisa feita com farinha: pão, macarrão, tortilhas, doces

qualquer coisa com adição de açúcar: refrigerantes, suco de frutas, doces, biscoitos

amido: batata, batata doce

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Eu perdi alguma coisa? É fácil, basta comer bastante carne, ovos, legumes, queijo. Não fique com fome.

Pelo que vale a pena, como assim o tempo todo. Na maioria dos dias, minha ingestão de carboidratos é provavelmente de 20 a 60 gramas, alguns dias subindo para 100.

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